Article, CNN Indonesia.id
Oleh: dr. Rizki Amelia Sinensis, M.Biomed
Staf dosen fisiologi FK Universitas Jenderal Soedirman
Tahukah kamu bahwa tidur memiliki peran yang sangat besar dalam fungsi kognitif seperti pembentukan, penguatan memori, dan kemampuan memecahkan masalah, serta kondisi emosional seseorang?
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa, tidur membentuk memori yang baru dibentuk diubah menjadi memori jangka panjang sehingga ia bertahan di ingatan kita, hal ini dikenal dengan konsolidasi memori.
Konsolidasi memori terbagi atas konsolidasi memori deklaratif dan konsolidasi memori prosedural. Ini terjadi pada saat fase tidur Non Rapid Eye Movement (NREM) dan Rapid Eye Movement (REM), NREM berperan dalam konsolidasi memori deklaratif misalnya fakta dan informasi yang dapat diingat dan diceritakan kembali, NREM sendiri terbagi dalam beberapa tahap, N1 (tidur ringan), N2 (tidur lebih dalam), N3 (tidur paling dalam). Selama fase ini gerakan mata, aktivitas otak, detak jantung, dan pernapasan melambat, sehingga tubuh melakukan pemulihan fisik dan terjadi konsolidasi memori deklaratif.
Tahap berikutnya adalah REM, pada fase ini gerakan mata cepat, dan aktivitas otak meningkat dan aktif seperti terjaga, namun otot tubuh mengalami kelumpuhan sementara. Tahapan ini berperan penting terhadap konsolidasi memori prosedural yang melibatkan keterampilan motorik, sehingga ia berperan penting dalam peningkatan kreativitas dan kemampuan seseorang dalam pemecahan masalah, pada saat tidur REM terjadi peningkatan aktifitas otak yang menghubungkan informasi yang baru dengan pengetahuan yang sudah tersimpan di otak, selain itu tidur juga berperan dalam pemrosesan memori emosional, pada saat tidur REM reaktivitas emosional terhadap pengalaman negatif mampu dikurangi, hal ini sangat memungkinkan seseorang mengelola stress dan emosi dengan lebih baik.
Waktu terbaik bangun tidur adalah pada awal siklus tidur, atau pada saat tidur yang lebih ringan. Jika terbangun pada tahap 3 NREM atau pada saat tidur paling dalam, atau pada saat REM atau Ketika bermimpi terjadi, seseorang akan terbangun dalam keadaan bingung sehingga menciptakan rasa yang tidak nyaman.
Para ahli merekomendasikan bahwa orang dewasa bisa mencapai lima sampai enam siklus NREM dan REM, atau sekitar tujuh sampai sembilan jam tidur.
Agar mencapai manfaat maksimal dari tidur yang berkualitas.
Lalu bagaimana kita bisa mendapatkan pola tidur yang baik?
Mengatur jadwal tidur yang teratur
Jadwal tidur yang teratur membantu tubuh mengatur ritme sirkadian tubuh, sehingga kita bisa merasakan mengantuk dan terjaga yang teratur setiap hari, bahkan diwaktu libur.
Memprioritaskan tidur merupakan salah satu upaya yang bisa menjaga jadwal tidur tetap teratur, dengan segala kesibukan yang ada seringkali orang-orang mengorbankan waktu tidurnya, hal ini tentu saja mempengaruhi jadwal tidur yang bisa seringkali terjadi akan membuat jadwal tidur menjadi berantakan.
Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Suasana kamar yang tidak nyaman, bahkan pemilihan bantal dan kasur yang tidak proposional mempengaruhi kualitas tidur seseorang, rasa sakit di punggung tentu menghambat siklus tidur sehingga seseorang sulit memulai tidur atau tidak mampu mencapai siklus tidur yang optimal.
Membatasi paparan cahaya biru
Paparan cahaya biru yang berasal dari perangkat elektronik seperti cahaya handphone, laptop, lampu LED hemat energi dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur, sehingga seseorang terjaga lebih lama. Sebuah penelitian di Harvard membandingkan efek dari 6,5 jam paparan cahaya biru dengan paparan cahaya hijau dengan paparan kecerahan yang sebanding.
Cahaya biru mampu menekan melatonin dua kali lebih lama dibandingkan cahaya hijau, dan mampu menggeser irama sirkadian dua kali lebih banyak.
Menghindari kafein sebelum tidur
Kafein mampu bertahan di dalam tubuh hingga 24 jam, ia terdapat dalam the, kopi, cokelat dan minuman ringan, dan beberapa obat-obatan dalam kadar yang berbeda-beda, selain mempertimbangkan jumlah kafein yang anda konsumsi, pemilihan waktu untuk meminum kafein juga perlu dipertimbangkan agar tidak mengganggu jadwal tidur, zat ini mampu meningkatkan kewaspadaan dengan cara menghambat bahan kimia yang mempromosikan tidur, ia diserap dalam darah dalam waktu 30-70 menit dan bertahan dalam 3 hingga 7 jam, namun dibutuhkan waktu hingga 24 jam untuk menghilangkan kafein sepenuhnya di dalam tubuh.
Referensi :
Whitehurst, L. N., Chen, P.-C., Naji, M., & Mednick, S. C. (2020). New directions in sleep and memory research: the role of autonomic activity.
Current Opinion in Behavioral Sciences, 33, 17-24. ISSN 2352-1546.
https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2019.11.001.
Sleep Advisor. (n.d.). REM and NREM Sleep Stages.
Retrieved from https://www.sleepadvisor.org/rem-and-nrem-sleep-stages/.
Harvard Health Publishing. (n.d.). What is blue light? The effect blue light has on your sleep and more.
Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
National Sleep Foundation. (2023).
Setting a Regular Sleep Schedule. Healthy Sleep Habits, Sleep Health Topics. Retrieved from https://www.thensf.org/setting-a-regular-sleep-schedule/.
Sleep Health Foundation. (n.d.). Caffeine and Sleep.
Retrieved from https://www.sleephealthfoundation.org.au/caffeine-and-sleep.html.
